Abdos

Santé : La séance d’abdominaux pour débutants

Pour avoir des abdominaux bien dessinés, il n’existe pas de secrets: il faut s’entraîner le plus possible. Encore faut-il savoir s’entraîner correctement afin de ne pas dépenser son énergie inutilement et s’exposer à des blessures.

Pour une bonne séance d’abdominaux, l’important est de solliciter le haut, le bas, les obliques et cela de manière dynamique et statique.

Lorsque vous sollicitez le haut et le bas, vous travaillez en fait le même muscle : le droit de l’abdomen. Ce muscle que l’on appelle familièrement les tablettes de chocolat est un fléchisseur du tronc, c’est-à-dire qu’il permet de rapprocher les épaules et le bassin. Les muscles obliques, placés sur le côté, permettent la flexion latérale. Ils affinent également la taille. L’ensemble de ces muscles sert au maintien de la posture et c’est pour cela qu’il est important de les solliciter en statique.

Voici donc une séance type à réaliser 2 à 4 fois par semaine pour un résultat optimal :

Exercices Réalisation Séries, répétitions et récupération
Relevé de buste

 

Décoller uniquement les épaules en gardant le bas du dos toujours en contact avec le sol 2 séries de 15 répétitions avec 15 s de récupération
Relevé de bassin

 

Décoller le bassin du sol en enroulant le dos, les mains sont à plat au sol 1 série de 15 répétitions avec 15 s de récupération
Obliques

 

Sur le dos, un genou plié et une jambe croisée, rapprocher le coude du genou opposé 1 série de 15 répétitions de chaque côté

15 s de récupération

Gainage de face

 

En appui sur les coudes, aligner épaules, bassin, cheville.

Le dos ne doit surtout pas être creusé.

Les abdos sont contractés.

Tenir la position 45s
Gainage oblique

 

En appui sur un coude, aligner épaules, bassin, cheville.

Les abdos sont contractés.

Tenir la position 30s par côté

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